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Cosa mangiare per amplificare i risultati in palestra?

cibo palestraUna corretta alimentazione è indispensabile per le donne che praticano attività in palestra per permettere di sviluppare massa magra e muscoli.
L’alimentazione giusta dovrà essere varia e composta dall’assunzione di carboidrati e la giusta quantità di proteine.
Le proteine sono indispensabili per sviluppare i muscoli e la massa magra ma non occorre superare il proprio fabbisogno giornaliero che equivale a 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.

La dieta che dovranno seguire le donne che frequentano la palestra deve sempre prevedere almeno tre pasti a base di pesce e legumi e non esagerare con la carne.
Assumere il giusto apporto di grassi saturi aiuta nel raggiungere l’obbiettivo preposto.
Anche i carboidrati hanno un ruolo fondamentale per raggiungere lo scopo.
Essi apportano la giusta quantità di energia indispensabile per affrontare gli allenamenti e mantengono l’equilibrio ormonale.
I carboidrati utili in tali diete sono maggiormente contenuti nella pasta, nel riso, nei legumi e nei cereali.
Gli alimenti che occorrerà assumere in quantità ridotte sono tutti quelli che contengono zuccheri semplici come i dolci, le marmellate e il miele.

La dieta che dovrà avere una donna di media statura che pratica attività in palestra come il body building sarà composta da tre pasti principali e tre spuntini, in modo tale da rifornire costantemente l’organismo di tutti quei nutrienti di cui ha bisogno e impedendo l’espulsione delle proteine.

Ad ogni pasto dovranno essere inserite le proteine sotto forma di carne magra, latte magro, pesce, uova e yogurt magro.
Lo spuntino e il pasto principale che seguono l’allenamento dovranno essere ad alto contenuto proteico per sostituire le proteine perse durante la seduta di allenamento.

Riassumendo:
L’alimentazione corretta per le donne che fanno attività fisica in palestra è influenzata da vari fattori:
– Caratteristiche fisiche della persona.
– Il suo stato di allenamento.
– Obiettivo che si vuole raggiungere.
– Modalità di allenamento.
– Quantità di allenamento settimanali.
Dunque una donna giovane che fa un’intensa attività di allenamento in palestra e che il suo scopo principale è di aumentare la propria massa muscolare dovrà avere un tipo di alimentazione differente da quello che avrà una donna di mezza età che frequenta la palestra solo per tenersi in forma.

Di seguito un esempio di dieta che dovrà avere una giovane donna di media statura che fa un’intensa attività fisica di allenamento e che vuole accrescere la propria massa muscolare.

Colazione.
Il primo pasto principale della giornata dovrà contenere i seguenti alimenti:
– 60 grammi di cereali integrali
– 10 grammi di crema spalmabile agli arachidi ( sostituibile con 4-5 noci)
– 4 uova ( sostituibili con proteine in polvere)
– 1 agrume a scelta tra: pompelmo, arancia o limone

Spuntino di metà mattina.
Il primo spuntino quotidiano dovrà essere costituito da un frutto di stagione.

Pranzo.
– 60 grammi di riso oppure 50 grammi di pasta
– 150 grammi di carne magra
– Una porzione di verdure condita con un cucchiaio di olio di oliva.

Spuntino pomeridiano.
– Un vasetto di yogurt magro
– Qualche noce.

Cena.
– 200/300 grammi di pesce
– 50 grammi di pane integrale oppure patate lessate
– 1 porzione di verdure condite con un cucchiaio di olio d’oliva

Spuntino serale.
Per lo spuntino serale assumere un frutto fresco di stagione.

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